Introduction : qu’est‑ce que la créatine ?
La créatine est une molécule naturellement présente dans l’organisme. Synthétisée à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine, elle est produite principalement par le foie et le pancréas, puis transportée vers les muscles, le cerveau et d’autres tissus. Environ 95 % de la créatine corporelle se trouve dans le muscle squelettique, où elle est stockée sous forme de phosphocréatine (PCr) et de créatine libre. La créatine joue un rôle essentiel dans la production d’ATP, la principale monnaie énergétique cellulaire : en régénérant l’ADP en ATP, la phosphocréatine fournit rapidement de l’énergie lors des efforts intenses et courts. Chaque jour, environ 1–2 % du pool de créatine est converti spontanément en créatinine et éliminé dans les urines. L’organisme doit donc renouveler ses réserves soit en synthétisant la créatine, soit en l’apportant par l’alimentation (viandes, poissons) ou la supplémentation.
Les compléments alimentaires à base de créatine, en particulier la créatine monohydrate (CrM), sont utilisés depuis le début des années 1990 pour améliorer les performances sportives. De nombreux athlètes, culturistes et sportifs amateurs y recourent pour augmenter leur force, accroître leur masse musculaire ou accélérer la récupération. Parallèlement, cette substance est étudiée comme outil thérapeutique dans divers domaines : troubles neuromusculaires, maladies neurodégénératives, blessures musculaires, diabète, maladies cardiaques et même en pédiatrie. Pourtant, la créatine est parfois accusée d’être dangereuse, d’endommager les reins ou de provoquer des crampes et une déshydratation. Ces assertions circulent largement sur Internet et dans les médias grand public. Dans cet article, nous analyserons ces craintes en les confrontant aux données scientifiques.
Historique et popularité de la supplémentation en créatine
La créatine fut découverte au XIXe siècle, mais ce n’est qu’au début des années 1990 qu’elle devint un supplément populaire chez les sportifs de haut niveau. Des chercheurs ont observé qu’une supplémentation en créatine monohydrate augmentait les réserves musculaires de phosphocréatine, améliorait la capacité à produire de l’ATP et, par conséquent, augmentait la puissance et la force lors d’exercices explosifs. Elle s’est rapidement répandue dans le milieu du culturisme et des sports de force. Aujourd’hui, des millions de personnes dans le monde consomment régulièrement de la créatine, et des milliards de doses ont été ingérées depuis sa commercialisation. La popularité du supplément a néanmoins été accompagnée d’un florilège de mythes et de craintes : prise de poids uniquement liée à la rétention d’eau, risque de lésions rénales, déshydratation, crampes, etc. Ces craintes sont renforcées par le fait que la créatine est souvent vendue dans le même rayon que d’autres suppléments moins étudiés, certains contenant des stimulants ou des substances interdites.
Mythe 1 : « Toute la prise de poids est de l’eau »
L’un des arguments les plus courants contre la créatine est qu’elle ferait prendre du poids uniquement en raison d’une rétention d’eau. Il est vrai que la phase de « chargement » (souvent 20 g/j pendant 5 jours) entraîne une augmentation du contenu en eau intracellulaire, car la créatine est osmotiquement active. Néanmoins, il ne s’agit pas uniquement d’eau : l’augmentation de la phosphocréatine permet d’effectuer des séances plus intenses, ce qui favorise des gains de force et de masse musculaire à long terme. La position officielle de l’ISSN rappelle que « la créatine monohydrate est non seulement sûre, mais pourrait aussi aider à prévenir des blessures ou contribuer à la prise en charge de certaines pathologies lorsqu’elle est prise dans le respect des recommandations » et souligne qu’aucune preuve scientifique ne montre d’effets indésirables à court ou long terme chez des individus en bonne santé ». La seule différence constatée de façon constante dans les études est une prise de poids modérée**, liée à l’augmentation du contenu en phosphocréatine et aux gains musculaires.
Mythe 2 : « La créatine abîme les reins »
Origine des craintes
L’idée que la créatine pourrait endommager les reins provient de cas isolés publiés à la fin des années 1990. Un article du Lancet de 1998 a décrit un jeune homme souffrant de glomérulosclérose préexistante qui avait montré une baisse de sa filtration glomérulaire après avoir pris un complément de créatine. Les médias ont relayé cette nouvelle en affirmant que la créatine « détruisait les reins », sans préciser que la personne concernée souffrait déjà de maladies rénales graves. D’autres cas rapportés incluent des sujets ayant consommé des doses très élevées de créatine ou des suppléments contenant plusieurs ingrédients (stéroïdes, médicaments, etc.). Dans certains cas, les personnes prenaient 20 g/j de créatine pendant des mois, en combinaison avec des protéines et d’autres substances, rendant l’imputabilité difficile.
Ce que disent les études contrôlées
Les études cliniques systématiques ne confirment pas ces inquiétudes. La revue de l’ISSN de 2007 souligne qu’aucune étude contrôlée n’a trouvé d’effet négatif de la créatine monohydrate sur la fonction rénale chez des individus en bonne santé. Dans une étude de long terme menée par Kreider et al., des joueurs de football américains prenant 5–10 g/j de créatine pendant 21 mois n’ont montré aucune différence significative de créatinine ou de clairance de la créatinine par rapport aux non‑supplementés. De même, des études de Poortmans et al. indiquent que la prise de 20 g/j pendant 5 jours puis 10 g/j pendant 5 ans n’a pas modifié la filtration glomérulaire ni la perméabilité de la membrane rénale. Une analyse systématique de 2023 publiée dans Nutrients rappelle que plus de 12 800 participants ont été étudiés, certains recevant des doses jusqu’à 30 g/j pendant 14 ans, sans qu’aucun effet clinique négatif n’ait été observé.
Pourquoi la créatinine augmente ?
La créatinine est un produit de dégradation de la créatine, et sa concentration sanguine est utilisée comme marqueur de la fonction rénale. Un supplément de créatine augmente la quantité de créatine disponible et conduit à une légère hausse de créatinine sanguine, sans que cela reflète nécessairement une atteinte rénale. Un article de 2023 intitulé Is it Time for a Requiem for Creatine Supplementation‑Induced Kidney Failure? rappelle que la prise de créatine augmente la créatinine sans indiquer de pathologie ; de plus, les végétariens présentent des niveaux de créatinine naturellement plus bas. L’augmentation de la créatinine est donc un artefact biologique de l’apport accru en créatine, et non une preuve de toxicité rénale.
Populations à risque
Si la créatine est considérée comme sans danger pour la majorité des adultes, des précautions s’imposent pour certaines populations :
- Maladies rénales préexistantes : les études disponibles portent essentiellement sur des sujets en bonne santé. Les personnes souffrant d’insuffisance rénale chronique, de syndrome néphrotique ou d’autres pathologies doivent consulter un néphrologue avant toute supplémentation.
- Grossesse : les données disponibles indiquent que la créatine pourrait être bénéfique pendant la grossesse, notamment pour réduire le risque d’hypoxie néonatale, mais les recherches restent limitées et doivent être menées sous supervision médicale.
- Adolescents et enfants : selon l’ISSN, la créatine peut être envisagée chez les jeunes sportifs après la puberté à condition qu’ils suivent un entraînement supervisé, aient une alimentation équilibrée, respectent les doses et que la prise soit approuvée et surveillée par les parents, les entraîneurs ou un médecin.
Mythe 3 : « La créatine cause crampes, déshydratation et blessures »
De nombreux entraîneurs et journalistes affirment que la créatine provoquerait des crampes musculaires, une déshydratation ou des blessures musculaires. Ces affirmations se basent souvent sur des anecdotes ou sur des corrélations. Or, les études contrôlées montrent le contraire : la méta‑analyse de l’ISSN de 2017 indique que la supplémentation en créatine ne provoque pas de déshydratation, de crampes ou de problèmes gastro‑intestinaux. Au contraire, certaines études ont montré que la créatine pouvait réduire le risque de blessures musculaires et améliorer la récupération. Par exemple, dans une cohorte de sportifs, la prise de créatine n’a pas augmenté la fréquence des crampes ou des blessures par rapport à un groupe placebo.
La déshydratation est souvent associée à la créatine parce qu’une prise rapide (phase de chargement) augmente l’eau intracellulaire. Cependant, cette eau reste dans les cellules et n’entraîne pas de déshydratation systémique. Les sportifs doivent simplement respecter une hydratation adéquate. En résumé, aucune preuve ne soutient l’idée que la créatine augmente le risque de crampes ou de déshydratation.
Mythe 4 : « Les effets à long terme sont inconnus »
Certains critiques affirment que la créatine est un supplément récent et que ses effets à long terme ne sont pas connus. Pourtant, la créatine est étudiée depuis plus de trente ans et des essais de longue durée existent : des supplémentations de 10 mois à 5 ans n’ont révélé aucun effet indésirable chez des athlètes, des enfants atteints de déficiences en synthèse de créatine ou des patients cliniques. L’ISSN précise qu’aucun effet négatif n’a été observé dans des études impliquant des doses jusqu’à 30 g/jour pendant 5 ans. Une synthèse de 2025 indique qu’un suivi de plus de 12 800 participants n’a révélé aucun événement indésirable clinique, même pour des doses allant jusqu’à 30 g/j pendant 14 ans. De plus, l’administration prolongée de créatine chez des enfants souffrant de déficits en créatine de 4 à 8 g/j pendant jusqu’à trois ans a montré des effets bénéfiques sans effets secondaires graves.
Mythe 5 : « La créatine est illégale ou dopante »
La créatine est légale et autorisée dans les compléments alimentaires. Elle est réglementée par la Food and Drug Administration (FDA) aux États‑Unis et considérée comme Generally Recognized As Safe (GRAS), c’est‑à‑dire généralement reconnue comme sûre. Elle est également reconnue comme sûre pour la consommation humaine dans la plupart des pays d’Europe, au Canada, en Australie, au Japon et en Chine. Les agences antidopage, notamment l’Agence mondiale antidopage (AMA), ne considèrent pas la créatine comme une substance dopante ; elle est donc autorisée dans les compétitions officielles. Le Comité International Olympique l’a explicitement exclue des substances interdites.
Les arguments éthiques contre la créatine reposent souvent sur la confusion entre cette molécule naturellement produite par l’organisme et les stéroïdes anabolisants. L’ISSN rappelle que la créatine ne doit pas être comparée à des produits anabolisants ; elle constitue simplement un nutriment ergogène qui peut optimiser l’entraînement au même titre qu’un régime riche en glucides pour les sports d’endurance. La créatine étant disponible via l’alimentation (viande, poisson), il est illogique de l’assimiler à une drogue dopante.
Synthèse des preuves scientifiques : sécurité et efficacité de la créatine
Position stand de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN)
La position officielle de l’ISSN sur la créatine (2007) résume huit points majeurs :
- La créatine monohydrate est sûre et potentiellement bénéfique pour prévenir certaines blessures et prendre en charge certaines affections, lorsqu’elle est utilisée selon les recommandations.
- Aucune preuve scientifique n’indique que la créatine monohydrate provoque des effets néfastes à court ou à long terme chez des sujets en bonne santé.
- Si les précautions adéquates sont prises, la supplémentation chez les jeunes athlètes est acceptable et peut fournir une alternative nutritionnelle aux stéroïdes anabolisants.
- La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus efficace en matière de disponibilité musculaire et de performance.
- Les études indiquent qu’une phase de chargement d’environ 0,3 g/kg/j pendant 3 jours, puis de 3–5 g/j pour maintenir les réserves, est la manière la plus rapide d’augmenter les stocks musculaires. Des doses plus faibles (2–3 g/j) suffisent également mais mettent plus de temps à saturer les muscles.
- La supplémentation en créatine est réglementée par la FDA et les organismes internationaux et est disponible comme complément alimentaire.
- La créatine présente des applications médicales potentielles dans plusieurs pathologies (maladies neurodégénératives, neuromusculaires, etc.) et nécessite plus de recherche.
Ces conclusions, fondées sur plus de 500 articles à l’époque, ont été réaffirmées dans une mise à jour de 2017 : plus de 1000 études menées depuis les années 1990 et des milliards de doses ingérées montrent que la prise de poids reste le seul effet secondaire rapporté de manière constante. Les auteurs concluent que la créatine est bien tolérée à court et à long terme, même à des doses élevées (jusqu’à 0,8 g/kg/j) et que les effets bénéfiques peuvent inclure une meilleure récupération post‑exercice, une réduction du risque de blessure, une thermorégulation améliorée et un rôle neuroprotecteur.
Études sur la bio‑disponibilité et les différentes formes de créatine
La grande majorité des recherches portent sur la créatine monohydrate. Un examen critique de 2022 publié dans Nutrients souligne que aucune autre forme de créatine n’a démontré une meilleure efficacité ou une sécurité supérieure à la créatine monohydrate. Les auteurs notent que de nombreux dérivés de créatine commercialisés comme « plus stables » ou « plus efficaces » ne sont pas mieux absorbés, sont plus coûteux et n’ont pas été suffisamment étudiés. Ainsi, les professionnels recommandent de privilégier la créatine monohydrate, seule forme disposant d’un niveau de preuves élevé pour son efficacité et sa sécurité.
Avantages potentiels sur la santé
Au‑delà des performances sportives, la créatine pourrait offrir de nombreux avantages pour la santé :
- Maladies neuromusculaires et neurodégénératives : des études suggèrent que la créatine pourrait améliorer la force musculaire et les fonctions motrices chez des patients atteints de dystrophie musculaire, de Parkinson ou de maladies mitochondriales. Dans certains cas, elle améliore l’endurance musculaire et ralentit la progression des symptômes.
- Neurologie et neuroprotection : des travaux indiquent que la créatine peut réduire les dégâts liés aux traumatismes crâniens, aux commotions cérébrales ou aux accidents vasculaires cérébraux en fournissant un soutien énergétique au tissu cérébral.
- Cognition et santé mentale : l’analyse de la base de données NHANES révèle qu’un apport alimentaire en créatine supérieur à 0,95 g/j est associé à une meilleure performance cognitive chez les adultes et que la supplémentation en créatine pourrait améliorer les fonctions cognitives et réduire la dépression.
- Diabète et métabolisme : certaines études montrent que la créatine peut améliorer la sensibilité à l’insuline et la gestion de la glycémie chez les diabétiques de type 2.
- Sarcopénie et vieillissement : la créatine, combinée à un entraînement en résistance, peut aider à maintenir la masse musculaire et la force chez les personnes âgées, réduisant ainsi le risque de chutes et de fractures.
- Santé osseuse : la supplémentation pourrait augmenter la densité minérale osseuse, notamment chez les femmes ménopausées, lorsqu’elle est associée à l’exercice.
- Cardiopathies et vascularité : certaines recherches suggèrent que la créatine améliore la fonction cardiaque et pourrait réduire le risque d’insuffisance cardiaque ou d’arythmies.
- Cancer et chimio‑induits : des études préliminaires indiquent que la créatine pourrait ralentir la progression de certains cancers et aider les patients à maintenir leur masse musculaire pendant les traitements.
Ces bénéfices sont encore à l’étude et ne signifient pas que la créatine est un traitement miracle. Toutefois, ils démontrent que la créatine n’est pas uniquement un supplément de culturiste ; elle possède des applications médicales potentielles. Les chercheurs recommandent aux individus d’augmenter leur apport en créatine à environ 2–3 g/j pour la santé générale.
Posologie et protocoles de supplémentation
La façon la plus courante de se supplémenter en créatine consiste en deux phases :
- Phase de chargement : 0,3 g/kg/j (environ 20 g pour une personne de 70 kg) pendant 5–7 jours, répartis en 4 prises de 5 g. Cette méthode permet de saturer rapidement les réserves musculaires, généralement en moins d’une semaine. Elle entraîne une légère prise de poids liée à l’augmentation des réserves de phosphocréatine et d’eau intracellulaire.
- Phase d’entretien : 3–5 g/j pour maintenir les stocks. Certaines personnes préfèrent sauter la phase de chargement et prendre 3 g/j pendant 4 semaines ; l’augmentation des réserves est plus lente mais les effets se stabilisent au bout d’un mois.
Les protocoles alternatifs incluent une stratégie de micro‑dosage (1–2 g/j), parfois utilisée pour les personnes sensibles aux troubles digestifs. Les preuves indiquent que l’ingestion de créatine avec des glucides ou une combinaison de glucides et de protéines améliore la rétention musculaire. Les prises doivent être accompagnées d’une bonne hydratation et, idéalement, d’un repas pour limiter les troubles digestifs. La qualité du produit est également importante : choisir une créatine monohydrate pure, certifiée (par exemple Creapure®), réduit le risque de contaminants.
Effets secondaires possibles et précautions
Bien que la créatine soit considérée comme sûre, quelques effets secondaires mineurs peuvent survenir :
- Prise de poids : la plus courante, généralement due à l’augmentation des réserves d’eau intramusculaire et à la croissance musculaire. Chez certains athlètes soumis à une catégorie de poids (arts martiaux, aviron), cette prise de poids peut poser problème.
- Troubles gastro‑intestinaux : ballonnements ou diarrhée, surtout lors de doses élevées. Une prise fractionnée et l’ingestion avec un repas réduisent ces symptômes.
- Crampes et déshydratation : les études contrôlées n’ont pas montré d’augmentation significative des crampes ni de la déshydratation. Une hydratation adéquate est néanmoins recommandée.
- Interactions avec des médicaments : les personnes sous médicaments néphrotoxiques, en chimiothérapie ou souffrant de pathologies métaboliques devraient demander l’avis de leur médecin.
Les surdosages ne semblent pas plus efficaces. Des doses supérieures à 20 g/j pendant des mois n’apportent pas de bénéfices supplémentaires, augmentent le risque de troubles digestifs et peuvent être coûteuses. Les études démontrent que 3–5 g/j suffisent pour entretenir des réserves maximales.
Créatine et populations spécifiques
Femmes et grossesse
Contrairement à certains stéréotypes, la créatine n’est pas « réservée aux hommes ». Les femmes bénéficient également de la supplémentation, notamment en cas d’entraînement en résistance, de sarcopénie ou de troubles métaboliques. Des travaux récents suggèrent même un intérêt de la créatine pendant la grossesse : chez les animaux, l’administration de créatine améliore la tolérance à l’hypoxie néonatale, et des études préliminaires chez l’être humain sont en cours. Toutefois, toute supplémentation pendant la grossesse doit se faire sous supervision médicale.
Personnes âgées
Avec l’âge, la masse musculaire décline (sarcopénie) et la densité osseuse diminue. La créatine, associée à un entraînement en résistance, aide à maintenir la force musculaire et la fonction physique chez les seniors. Elle pourrait aussi améliorer la mémoire et la cognition. Des doses modérées (3 g/j) suffisent généralement et présentent un profil de sécurité élevé.
Véganes et végétariens
Les régimes végétariens et végétaliens apportent peu ou pas de créatine, car les sources alimentaires principales sont la viande et le poisson. Les études montrent que les végétariens ont des réserves musculaires plus faibles (90–110 mmol/kg contre 120–160 mmol/kg chez les omnivores). La supplémentation en créatine améliore davantage leurs performances et leur composition corporelle, car leurs muscles saturent plus rapidement. Elle pourrait également compenser la baisse d’apport en méthionine et améliorer la synthèse de créatine endogène.
Enfants et adolescents
L’ISSN considère la créatine comme sûre chez les jeunes à condition que certaines conditions soient remplies : avoir dépassé la puberté, suivre un entraînement sérieux et supervisé, consommer une alimentation équilibrée, avoir l’accord des parents et ne pas dépasser les doses recommandées. La créatine est utilisée comme thérapie dans des déficiences congénitales de synthèse de créatine et dans certains troubles neuromusculaires chez l’enfant. Un article de 2025 indique que de faibles apports alimentaires en créatine sont associés à un retard de croissance et à une augmentation de la masse grasse chez les enfants. Dans certains pays, des groupes de pression cherchent à interdire la vente de créatine aux mineurs, mais l’argumentation scientifique montre que les restrictions ne reposent pas sur des preuves et pourraient même priver les jeunes d’un nutriment important.
Recommandations pratiques pour une supplémentation en toute sécurité
- Choisir une créatine monohydrate de qualité : privilégier des marques reconnues, labellisées (Creapure®, etc.) et ayant subi des tests de pureté. Éviter les mélanges contenant des stimulants ou des substances non identifiées.
- Respecter les doses : une phase de chargement est optionnelle. Dans la plupart des cas, 3–5 g/j suffisent pour maintenir des réserves optimale].
- Fractionner les prises : pour limiter les troubles digestifs, répartir la dose en 2–3 prises et l’ingérer avec de la nourriture.
- S’hydrater suffisamment : boire de l’eau régulièrement, en particulier lors de la phase de chargement. La créatine favorise l’entrée d’eau dans les cellules, mais cela n’entraîne pas de déshydratation si l’on boit normalement.
- Suivre un programme d’entraînement et une alimentation adaptés : la créatine n’est pas un substitut à l’entraînement ou à une alimentation équilibrée. Assurez‑vous de consommer suffisamment de protéines, de glucides et de micronutriments.
- Consulter un professionnel de santé : les personnes souffrant de pathologies chroniques (notamment rénales), prenant des médicaments ou enceintes devraient demander un avis médical avant d’utiliser des compléments de créatine.
Après avoir étudié ces précautions, vous vous demandez peut‑être quel produit choisir. Il existe en effet de nombreuses marques et formes différentes sur le marché. Pour vous aider à faire le bon choix, nous avons publié un guide détaillé sur les meilleures options disponibles. Découvrez notre comparatif des meilleures créatines monohydrate : vous y trouverez une analyse complète des produits les plus réputés, avec leurs avantages, leurs inconvénients et des conseils pour optimiser votre supplémentation.
Conclusion : la créatine est‑elle dangereuse ?
Les preuves scientifiques accumulées depuis plus de trente ans montrent que la créatine est l’un des compléments alimentaires les mieux étudiés et les plus sûrs du marché. Les institutions spécialisées, comme l’International Society of Sports Nutrition, l’American College of Sports Medicine et d’autres revues à comité de lecture, concluent que la créatine monohydrate ne présente pas de danger pour les personnes en bonne santé lorsqu’elle est consommée dans les doses recommandées. Le seul effet secondaire constant est une augmentation modérée du poids corporel, principalement due à une augmentation de la masse musculaire et de l’eau intracellulaire. Les accusations selon lesquelles la créatine provoquerait des lésions rénales, des crampes ou une déshydratation ne sont pas appuyées par les données ; en réalité, la supplémentation n’a pas été associée à une incidence accrue de ces effets et pourrait même réduire certaines blessures.
Les cas isolés de dysfonctionnement rénal rapportés concernent souvent des personnes souffrant déjà de maladies rénales ou ayant utilisé des doses très élevées, parfois en combinaison avec d’autres substances. Les études contrôlées montrent que, chez les sujets sains, la créatine n’altère pas la fonction rénale, même sur plusieurs années. Des cohortes de milliers de participants suivies jusqu’à 14 ans n’ont pas mis en évidence d’effets indésirables graves. La créatine est également reconnue comme sûre par la FDA, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et d’autres organismes de régulation.
En parallèle, la créatine présente des bénéfices potentiels dans diverses conditions médicales : maladies neuromusculaires, diabète, maladies cardiovasculaires, sarcopénie, dépression, etc. Ces avenues thérapeutiques font l’objet de recherches actives et pourraient élargir l’usage de la créatine en dehors du milieu sportif. Dans le cadre d’une consommation responsable, la créatine apparaît donc plus bénéfique que dangereuse. Comme pour tout complément, la prudence et la consultation d’un professionnel de santé sont de mise, notamment pour les personnes souffrant de maladies rénales ou prenant des médicaments. Mais pour la majorité des personnes actives, la créatine représente un outil efficace et sûr pour optimiser l’entraînement, favoriser la santé et peut‑être prévenir certaines maladies.
Références scientifiques
International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – PMC
Frontiers | Creatine supplementation is safe, beneficial throughout the lifespan, and should not be restricted
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text
Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review – PMC
Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review – PMC
