Introduction : qu’est‑ce que l’ashwagandha ?
L’ashwagandha ( Withania somnifera ) est un arbrisseau de la famille des Solanacées. Cultivé depuis des millénaires en Inde et dans les régions tropicales d’Asie et d’Afrique, il est au cœur de la pharmacopée ayurvédique. Son nom sanskrit signifie « odeur de cheval » car ses racines dégagent une odeur forte, et son épithète somnifera souligne sa réputation de plante qui favorise le sommeil.
L’ashwagandha est parfois surnommé « ginseng indien » car il améliore l’adaptation au stress, mais il ne fait pas partie de la famille des ginsengs (Panax). Il s’agit d’un adaptogène : cette catégorie regroupe des plantes capables d’aider l’organisme à maintenir son équilibre et à mieux résister aux stress physiques, psychiques ou environnementaux. Ses racines et ses feuilles contiennent des alcaloïdes et surtout des withanolides, lactones stéroïdiennes responsables de nombreux effets biologiques. Les compléments alimentaires proposent généralement des extraits de racine standardisés en withanolides afin d’offrir une concentration régulière et contrôlée.
Dans cet article, nous vous proposons une analyse détaillée des bienfaits potentiels de l’ashwagandha, de son intérêt en musculation et pour les personnes stressées, ainsi que des précautions à connaître. Nous nous appuyons sur les études scientifiques afin de vous offrir des informations fiables et mises à jour.
Origine botanique et composition : l’importance d’une ashwagandha bio
L’ashwagandha pousse principalement en Inde et dans les zones arides. Les praticiens d’Ayurveda utilisent la racine séchée pour préparer des poudres ou des décoctions. Son profil phytochimique est complexe : plus de cinquante withanolides différents, des alcaloïdes (anaférine, cuscohygrine, etc.), des saponines et des flavonoïdes ont été identifiés. Ces composés exercent des effets antioxydants et modulaires sur les neurotransmetteurs et les hormones.
Les racines et les feuilles n’ont pas exactement la même composition : les feuilles contiennent davantage de withaferine A, alors que la racine est plus riche en withanolides « classiques ». Les produits commerciaux utilisent surtout la racine car les études cliniques l’emploient pour évaluer l’efficacité et la sécurité.
Opter pour une ashwagandha bio certifiée permet de limiter l’exposition aux pesticides et métaux lourds. Les produits de qualité sont standardisés en withanolides (généralement 1,5 % ou 5 %) et issus de cultures respectueuses de l’environnement. La certification biologique garantit également l’absence d’irradiation et l’utilisation d’auxiliaires d’extraction non toxiques. Comme les compléments à base de plantes peuvent être contaminés, il est important de vérifier la traçabilité, les labels et les tests indépendants.
Les bienfaits prouvés de l’ashwagandha
Gestion du stress et diminution du cortisol
Le stress chronique active l’axe hypothalamo‑hypophyso‑surrénalien (HPA) et provoque une sécrétion excessive de cortisol. Plusieurs essais cliniques montrent que l’ashwagandha peut diminuer la concentration de cortisol et améliorer la perception du stress. Une revue publiée en 2025 rappelle que l’ashwagandha est l’un des adaptogènes ayant l’effet le plus net sur l’axe HPA, avec une diminution significative du cortisol matinal chez les adultes souffrant de stress. La même revue souligne que des doses de 250 à 500 mg par jour pendant 4 à 13 semaines réduisent le cortisol et améliorent les scores de stress perçu.
Un autre examen systématique de 2023 regroupant neuf essais contrôlés montre que des extraits standardisés réduisent le cortisol plasmatique de 16 à 32 % selon la dose ; une baisse dose‑dépendante est observée avec 125 mg ou 300 mg deux fois par jour. Dans ces études, les participants présentaient un stress élevé mesuré par le PSS (Perceived Stress Scale). Les améliorations concernaient également la réduction de l’anxiété selon l’échelle HAM‑A et l’augmentation du taux de testostérone. Aucune baisse significative de la tension artérielle ou de la fréquence cardiaque n’a été constatée chez les sujets stressés.
Amélioration du sommeil
L’ashwagandha est traditionnellement utilisé pour favoriser l’endormissement ; son nom latin somnifera l’indique. Une méta‑analyse de 2021 regroupant cinq essais randomisés (400 participants) a démontré que l’extrait de racine d’ashwagandha améliore la qualité et la quantité du sommeil. L’effet est plus marqué chez les personnes souffrant d’insomnie ; il se manifeste par une diminution de la latence d’endormissement et une augmentation du sommeil profond. La revue de 2025 indique également que la prise d’au moins 600 mg par jour pendant huit semaines améliore la qualité du sommeil et la vigilance au réveil.
Les mécanismes proposés incluent une action sur les récepteurs GABA (γ‑aminobutyrique) et la sérotonine. Des études chez la souris montrent que l’ashwagandha augmente l’expression des récepteurs GABA et 5‑HT1A et promeut un sommeil à ondes lentes. L’effet hypnotique serait atténué par des antagonistes du récepteur GABA, ce qui suggère une interaction directe. Pour les personnes sujettes aux réveils nocturnes, un extrait de racine peut donc constituer une alternative naturelle aux hypnotiques, tout en présentant moins d’effets indésirables sévères.
Soutien de la fertilité et hausse de la testostérone
La fertilité masculine est influencée par de nombreux facteurs, dont le stress oxydatif et les hormones. Des études menées sur des hommes infertiles ou normozoospermiques montrent que la consommation d’ashwagandha pendant 90 jours augmente le nombre de spermatozoïdes, le volume séminal et la mobilité des spermatozoïdes. Elle augmente aussi les concentrations de testostérone et d’hormone lutéinisante tout en diminuant la prolactine et la FSH. L’amélioration du statut antioxydant du liquide séminal (augmentation des vitamines A, C, E et des enzymes antioxydantes) pourrait expliquer ces bénéfices. Aucune toxicité n’a été signalée dans ces essais.
Un essai randomisé en double aveugle de 2022 a examiné l’effet d’un extrait standardisé (KSM‑66) sur 50 hommes présentant une libido faible. Après huit semaines, l’ashwagandha (300 mg deux fois par jour) a augmenté la testostérone sérique de 17 % (72 ng/dl) tandis que le placebo n’a montré qu’une hausse de 2 %. Cette augmentation s’accompagnait d’une amélioration significative du score de fonction sexuelle (DISF‑M). Les événements indésirables rapportés étaient bénins : somnolence chez deux participants, douleurs abdominales légères chez un autre.
Dans une autre étude, l’ashwagandha administré à des hommes en surpoids a augmenté la salive de testostérone de 14,7 % et celle de déhydroépiandrostérone (DHEA) de 18 %, sans changer significativement le cortisol. Cette combinaison de réduction du stress et d’amélioration hormonale peut soutenir la prise de muscle et la récupération chez les pratiquants de musculation.
Performances physiques et composition corporelle
Les withanolides semblent stimuler la force et la puissance en interagissant avec l’axe hormonal et en réduisant l’inflammation. Une revue de 2025 rapporte que l’ashwagandha améliore la force musculaire (tests d’une répétition maximale), la puissance et la VO₂max chez des sujets entraînés, tout en réduisant la fatigue musculaire. L’amélioration de l’endurance pourrait être due à une augmentation de l’hémoglobine et à une meilleure utilisation de l’oxygène.
L’ashwagandha pourrait également influencer la composition corporelle en augmentant la masse musculaire et en diminuant le pourcentage de graisse. Des essais chez l’homme montrent que 500 mg d’extrait de racine pendant 12 semaines, associés à un entraînement de résistance, augmentent significativement la force des membres supérieurs et inférieurs et la masse musculaire, par rapport au placebo. La diminution de la graisse corporelle pourrait être liée à une augmentation des dépenses énergétiques, comme l’ont montré des études chez les rats à régime riche en graisses (augmentation de l’activité mitochondriale et du métabolisme basal).
Effets sur la cognition et l’humeur
L’ashwagandha est parfois présenté comme un nootropique naturel. Une étude randomisée chez des adultes stressés a montré qu’un extrait de racine (300 mg deux fois par jour) pendant huit semaines améliore la mémoire et l’attention selon des tests standardisés, notamment la mémoire logique et la qualité de vie (SF‑36). Les participants ont également signalé une réduction de l’anxiété et de la dépression. Ces résultats s’expliqueraient par une diminution de l’inflammation et une modulation des neurotransmetteurs impliqués dans la motivation et la concentration.
Immunité et effets antioxydants
Les withanolides possèdent une activité immunomodulatrice et antioxydante. Des études in vitro montrent que l’ashwagandha inhibe la croissance de bactéries Gram‑positives et Gram‑négatives, ainsi que certains champignons, grâce à une stimulation des défenses immunitaires et à des effets cytotoxiques. Chez l’animal, les extraits réduisent la parasitémie dans la salmonellose et augmentent la résistance aux infections.
Une revue a observé que l’ashwagandha augmente les niveaux de superoxyde dismutase, catalase et glutathion peroxydase chez le rat soumis à un stress oxydatif, et diminue la peroxydation des lipides. Chez l’humain, quelques études ont relevé une augmentation de la capacité antioxydante totale et une diminution du malondialdéhyde (marqueur du stress oxydatif) après supplémentation. Ces propriétés peuvent contribuer à la protection cardiovasculaire et au soutien de l’immunité.
Effets anticancéreux potentiels
Les composés comme la withaferine A sont étudiés pour leurs activités anticancéreuses. In vitro, ils induisent l’apoptose et inhibent la prolifération de cellules tumorales (cancers du sein, du côlon, du poumon et de la prostate). Des études précliniques suggèrent un effet synergique avec certains traitements anticancéreux et une capacité à atténuer la toxicité de la chimiothérapie. Cependant, les données cliniques sont limitées et ne permettent pas de recommander l’ashwagandha comme traitement anticancéreux primaire.
Effets sur la pression artérielle et l’hypertension
Les personnes souffrant d’hypertension souhaitent parfois utiliser des plantes pour réguler leur tension. L’ashwagandha est couramment présenté comme hypotenseur, mais les données restent mitigées. Une revue de 2024 consacrée à l’impact de l’ashwagandha sur le système cardiovasculaire rapporte qu’un essai de 12 semaines chez 120 adultes stressés (200 mg deux fois par jour) n’a pas montré de diminution significative de la tension artérielle par rapport au placebo. Un autre essai de huit semaines chez des jeunes adultes a obtenu les mêmes résultats : l’extrait n’a pas modifié la pression systolique ou diastolique.
En revanche, un petit essai chez 51 personnes hypertendues a observé une baisse plus nette de la pression diastolique. Après 12 semaines de poudre de racine (2 g avec du lait ou de l’eau), la pression systolique est passée de 164 à 158 mmHg avec le lait et de 157 à 154 mmHg avec l’eau. La diastolique est passée de 100,5 à 85 mmHg dans le groupe lait et de 101,2 à 92 mmHg dans le groupe eau. L’effet était plus marqué lorsque la poudre était prise avec du lait. Les auteurs pensent que la réduction du stress par l’ashwagandha contribue indirectement à la diminution de la tension artérielle. Néanmoins, l’efficacité sur l’hypertension reste incertaine, et les effets à long terme ne sont pas connus.
Il est important de noter que l’ashwagandha pourrait abaisser la tension artérielle et donc interagir avec les médicaments antihypertenseurs. La notice Merck Manual mentionne que cette plante « n’est pas forcément sûre chez les personnes prenant des médicaments pour faire baisser la tension artérielle ». Par prudence, demandez toujours l’avis de votre médecin avant de l’utiliser en cas d’hypertension ou de traitement antihypertenseur.
Posologie : combien d’ashwagandha par jour ?
Les études utilisent des doses variées selon l’effet recherché. D’après la Healthline et d’autres revues, la plupart des bénéfices apparaissent pour des doses quotidiennes comprises entre 250 mg et 500 mg d’extrait standardisé pendant au moins un mois. Voici des indications générales :
| Indication | Fourchette de dose quotidienne | Données scientifiques |
| Stress et anxiété | 250 à 600 mg d’extrait de racine par jour | Diminution du cortisol et du stress perçu dans plusieurs essais |
| Sommeil | ≥ 600 mg d’extrait par jour pendant ≥ 8 semaines | Amélioration du sommeil et de l’endormissement chez les personnes insomniaques |
| Fertilité masculine / libido | 300 mg d’extrait deux fois par jour (soit 600 mg/j) | Hausse de 17 % de la testostérone et amélioration du score DISF‑M après 8 semaines |
| Force et masse musculaire | 500 mg par jour | Augmentation de la force et de la masse musculaire lors d’un programme de résistance |
| Soutien immunitaire / antioxydant | 60 à 240 mg d’extrait titré à 35 % de withanolides | Baisse du cortisol et augmentation de la testostérone et de la DHEA dans des études sur des sujets stressés |
Ces recommandations sont indicatives. Les compléments disponibles sur le marché contiennent des extraits plus ou moins concentrés en withanolides. Lisez bien les indications du fabricant, commencez par une dose faible pour évaluer votre tolérance et augmentez progressivement si nécessaire. N’excédez pas les doses indiquées et demandez conseil à un professionnel de santé, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’une pathologie chronique.
Effets secondaires et dangers potentiels
L’ashwagandha est généralement considéré comme sûr lorsqu’il est utilisé pendant de courtes périodes (jusqu’à trois mois). Le National Institutes of Health souligne que les effets indésirables les plus fréquemment rapportés sont bénins : troubles digestifs (diarrhée, nausées), somnolence et maux de tête. Ces effets disparaissent souvent lorsque la dose est réduite ou lorsque l’on prend le complément après un repas. Une revue systématique de 2023 recense quelques événements tels que rhinite, constipation ou diminution de l’appétit, mais leur fréquence reste faible (20 % des participants dans une étude et 4 % dans une autre).
Toutefois, il convient de rester vigilant car des cas isolés d’atteintes hépatiques ont été décrits. Un rapport du LiverTox fait état d’un jeune homme ayant développé une cholestase après avoir combiné un produit contenant de l’ashwagandha avec des anxiolytiques. D’autres séries de cas, notamment en Islande et aux États‑Unis, ont décrit une élévation des transaminases et une jaunisse chez des personnes ayant consommé 450 à 1350 mg d’ashwagandha pendant une à quatre semaines. Les symptômes incluaient fatigue, prurit et douleurs abdominales, mais la plupart des patients se sont rétablis après l’arrêt du complément. Ces observations restent rares, mais elles incitent à utiliser des produits de qualité contrôlée et à consulter un médecin en cas de symptômes hépatiques.
L’ashwagandha peut aussi influencer la fonction thyroïdienne. Le Merck Manual mentionne que la plante peut augmenter les niveaux d’hormones thyroïdiennes, nécessitant un suivi de la TSH chez les personnes traitées pour hypothyroïdie. Des interactions avec les médicaments immunosuppresseurs, hypoglycémiants ou antihypertenseurs sont possibles. Par ailleurs, la plante est déconseillée pendant la grossesse et l’allaitement en raison de risques potentiels de fausse couche. Les personnes atteintes de maladies auto‑immunes (lupus, polyarthrite rhumatoïde, diabète de type 1) doivent éviter l’ashwagandha ou demander l’avis d’un spécialiste.
Ashwagandha et musculation : un complément intéressant mais pas magique
Pour les sportifs, l’ashwagandha est surtout intéressant pour sa capacité à réduire le stress, améliorer le sommeil, soutenir l’équilibre hormonal et favoriser la récupération. La diminution du cortisol peut limiter la dégradation musculaire et favoriser une meilleure synthèse des protéines musculaires. L’augmentation modérée de la testostérone, bien que non comparable à des hormones exogènes, peut contribuer à une meilleure prise de muscle et à un regain d’énergie.
En revanche, l’ashwagandha ne remplace ni un entraînement structuré ni une alimentation adaptée. Ses effets sont subtils et apparaissent sur plusieurs semaines. Certaines études évoquent des gains de force et de masse musculaire, mais uniquement lorsqu’il est associé à un programme de musculation rigoureux. Il peut être utilisé en synergie avec des protéines, de la créatine ou des acides aminés pour optimiser la récupération.
Pour optimiser la qualité de vos compléments, privilégiez les extraits de racine standardisés en withanolides (1,5 % à 5 %) et issus de cultures biologiques. Des marques comme KSM‑66 ou Sensoril offrent des extraits cliniquement testés dans les études citées. Choisissez des produits labellisés bio et certifiés par des organismes indépendants (EU Bio, USDA Organic) pour garantir l’absence de contaminants.
Conclusion : une plante prometteuse à utiliser avec discernement
L’ashwagandha est l’un des adaptogènes les plus étudiés. Les recherches cliniques montrent qu’il peut réduire le cortisol et la perception du stress, améliorer la qualité du sommeil, augmenter la testostérone et la fertilité masculine, soutenir la performance physique et la masse musculaire, et exercer des effets antioxydants et immunomodulateurs. Ces effets pourraient intéresser les pratiquants de musculation ainsi que les personnes soumises à un stress important.
Cependant, l’ashwagandha n’est pas une panacée. Les effets varient selon les individus, la dose et la durée d’utilisation. La plante est généralement bien tolérée mais peut provoquer des troubles digestifs ou une somnolence, et des cas isolés de lésions hépatiques ont été rapportés. Elle peut interagir avec des médicaments (hypotenseurs, thyroïdiens, immunosuppresseurs) et est contre‑indiquée chez les femmes enceintes ou allaitantes. L’impact sur la pression artérielle reste incertain.
Avant de commencer une cure, il est indispensable de demander l’avis de votre médecin, surtout si vous souffrez d’une pathologie ou si vous prenez un traitement. Choisissez des compléments bio de qualité, respectez les doses recommandées et observez attentivement vos réactions. Dans le cadre d’un mode de vie sain associant activité physique, nutrition équilibrée et gestion du stress, l’ashwagandha peut constituer un allié naturel pour améliorer votre bien‑être global.
Références
Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: a review of its mechanisms, health benefits, and role in sports performance. Nutrients. 2025.
Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements, NIH. 2024.
Ashwagandha Dosage: How Much to Take per Day. Healthline Nutrition. 2023.
Ashwagandha (Withania somnifera) and Its Effects on Well-Being—A Review. Nutrients. MDPI. 2024.
Ashwagandha (Withania somnifera)—Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Nutrients. PMC. 2023.
Effect of standardized root extract of ashwagandha (Withania somnifera) on well-being and sexual performance in adult males: A randomized controlled trial. Journal of Ethnopharmacology. 2022.
Effects of Withania somnifera on Cortisol Levels in Stressed Human Subjects: A Systematic Review. Nutrients. 2023.
Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLOS One. 2021.
Ashwagandha’s Multifaceted Effects on Human Health: Impact on Vascular Endothelium, Inflammation, Lipid Metabolism, and Cardiovascular Outcomes—A Review. Nutrients. 2024.
Ashwagandha – Special Subjects. Merck Manual Consumer Version. 2024.
LiverTox Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury: Ashwagandha. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. 2023.
